最近在健身圈很紅的「立甲 筋肉」訓練法，其實就是透過特定動作讓肩胛骨呈現立起的狀態，同時強化周邊肌群的協調性。這種訓練方式不只讓你的背部線條更好看，還能改善長期駝背造成的圓肩問題，連帶讓整個人的體態都變挺拔。

說到立甲訓練，很多人會誤以為只是單純練背肌，其實它更注重「肩胛骨控制能力」。我自己剛開始練的時候，花了整整兩週才找到正確的發力方式。以下是幾個新手常見的錯誤和改善方法：

記得第一次成功做到立甲動作時，那種背部肌肉被完整啟動的感覺真的很爽！特別是做完後會發現平常容易緊繃的肩頸區域突然輕鬆很多。建議可以從最基礎的「貓牛式」開始練習，慢慢增加肩胛骨的活動度。

進階一點的訓練者會搭配彈力帶或TRX繩來加強立甲的效果。我個人最愛用彈力帶做「肩胛下拉」，這個動作能同時訓練到前鋸肌和菱形肌，對塑造立甲線條特別有用。剛開始可能會覺得肌肉很痠，但堅持兩週後就會明顯感覺背部變得更緊實。

最近健身圈超夯的「立甲」到底是什麼？健身新手必看的基礎解析來啦！很多剛開始練重訓的朋友都對這個詞一頭霧水，其實它就是我們常說的「站姿槓鈴推舉」啦，只是用比較帥氣的方式稱呼而已。這個動作主要鍛鍊肩膀和上背肌群，是打造倒三角身材的關鍵動作之一，但很多新手常常因為姿勢不正確導致受傷，今天就來好好聊聊這個超實用的訓練動作。

立甲看起來簡單，但其實有很多細節要注意。首先，雙腳要與肩同寬站穩，核心肌群全程收緊，這樣才能保護腰椎。舉起槓鈴時手肘要稍微向前，讓槓鈴貼近臉部上升，千萬不要像有些健身房常見的錯誤姿勢那樣把脖子往前伸，這樣很容易傷到頸椎。新手建議先用空槓練習動作軌跡，等熟悉後再慢慢增加重量。

說到重量選擇，很多男生為了面子一開始就用太重的槓片，結果動作變形根本練不到目標肌群。建議新手從輕重量開始，每組做8-12下，感受肩膀肌肉的發力感。女生也別擔心會練太壯，適當的重量只會讓你的肩膀線條更好看。記得訓練前要充分熱身，特別是肩關節的活動度要夠，可以做幾組徒手的肩繞環來暖身。

訓練頻率方面，立甲屬於多關節的複合動作，建議每週練1-2次就夠了，給肌肉足夠的恢復時間。搭配其他肩部訓練如側平舉、face pull等動作效果會更好。如果做完立甲發現脖子或下背特別痠痛，那很可能就是姿勢有問題，建議錄影自己的動作或找專業教練調整。健身最怕的就是受傷，所以寧可進步慢一點也要把動作做對喔！

最近好多健身愛好者都在討論「立甲」這個訓練動作，為什麼練立甲能讓你的肩膀更穩固？物理治療師告訴你，這其實跟肩關節的穩定機制有直接關係。立甲訓練需要同時啟動肩胛骨周圍的肌群，特別是那些平常容易被忽略的小肌肉，透過持續的負重訓練，可以讓整個肩膀的穩定度大幅提升。

先來看看立甲訓練主要鍛鍊到的肌肉群：

物理治療師特別強調，現代人因為長時間使用手機、電腦，肩膀常常處於內旋狀態，導致肩胛骨位置跑掉。立甲訓練正好可以反向調整這個問題，透過手撐地的姿勢強迫肩胛骨回到正確位置，同時訓練到那些負責穩定的深層肌肉。很多來復健的患者，經過一段時間的立甲訓練後，肩膀疼痛的情況都有明顯改善。

實際練習時要注意，剛開始可能會覺得肩膀很吃力，這是正常的。因為平常這些肌肉很少被用到，突然要它們工作當然會抗議。建議可以從靠牆的立甲開始練習，等肌力慢慢建立起來後，再嘗試離牆的版本。物理治療師也提醒，如果過程中出現尖銳疼痛就要立刻停止，這可能是姿勢不正確或肌肉代償的警訊。

最近去健身房，總能看到不少人在做立甲訓練，但仔細一看發現很多人的姿勢都不太標準。健身房常見的立甲訓練，你做對了嗎？今天就來跟大家聊聊這個看似簡單卻容易出錯的動作，幫你避免運動傷害，讓訓練效果更好。

立甲訓練主要鍛鍊核心肌群和上肢力量，但如果姿勢不正確，很容易造成手腕或肩膀受傷。最常見的錯誤就是臀部抬太高或太低，這樣不僅練不到核心，還會給腰椎帶來壓力。正確的姿勢應該讓身體從頭到腳呈一直線，像塊木板一樣平穩，這也是為什麼它叫”立甲”的原因。另外很多人會憋氣，這其實會影響肌肉的持續發力，記得要保持自然呼吸喔！

下面整理幾個立甲訓練的常見錯誤和修正方法，大家可以對照看看：

剛開始練習時，建議先從30秒開始，慢慢增加時間。如果覺得太吃力，可以先做跪姿立甲，等核心力量提升後再挑戰標準姿勢。記得要隨時注意自己的身體感受，如果發現某個部位特別痠痛或不舒服，可能就是姿勢需要調整了。很多人以為撐越久越好，其實動作的質量比時間長短更重要，寧可做短時間但標準的動作，也不要硬撐導致受傷。